Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue un rôle clé dans la production des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer peut entraîner de la fatigue, des étourdissements, un teint pâle et une diminution des capacités physiques et intellectuelles. Alors, comment augmenter son taux de fer et éviter les inhibiteurs d’absorption ? Cet article vous guide sur les meilleurs aliments à consommer et les précautions à prendre pour optimiser l’absorption du fer.

Pourquoi le fer est-il important ?

Le fer est un élément indispensable au bon fonctionnement du corps. Il est impliqué dans :

• La formation de l’hémoglobine, qui permet le transport de l’oxygène dans le sang.
• Le bon fonctionnement du système immunitaire, en renforçant les défenses naturelles.
• La production d’énergie, essentielle pour lutter contre la fatigue et maintenir une bonne concentration.

Une carence en fer peut provoquer une anémie ferriprive, caractérisée par une fatigue chronique, une faiblesse musculaire et une baisse des performances cognitives.

Les aliments riches en fer

Il existe deux types de fer dans l’alimentation :

1. Le fer héminique (d’origine animale)

Ce type de fer est le mieux absorbé par l’organisme (environ 25 % d’absorption). On le trouve principalement dans :

• Les abats (foie de bœuf, foie de volaille, foie d’agneau)
• Les viandes rouges (bœuf, agneau, gibier)
• La volaille (poulet, dinde)
• Les poissons (sardines, maquereau, thon)
• Les fruits de mer (huîtres, moules, palourdes)

2. Le fer non héminique (d’origine végétale)

Moins bien absorbé par l’organisme (environ 5 à 10 % d’absorption), le fer non héminique est tout de même essentiel, notamment pour les végétariens, végétaliens et véganes. On le retrouve dans :

• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, haricots blancs
• Les céréales complètes et enrichies : quinoa, avoine, pain complet, riz brun
• Les fruits secs : abricots secs, figues séchées, raisins secs
• Les graines : graines de citrouille, graines de tournesol, graines de sésame
• Les noix : amandes, noix de cajou, pistaches
• Les légumes à feuilles vertes : épinards, chou kale, blettes, brocolis

Comment améliorer l’absorption du fer ?

Si vous consommez du fer d’origine végétale, il est essentiel de l’associer avec des aliments qui en facilitent l’absorption.

1. Associer le fer avec la vitamine C

La vitamine C peut multiplier par 2 ou 3 l’absorption du fer non héminique. Voici quelques sources de vitamine C :

• Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), kiwis
• Fruits rouges (fraises, framboises)
• Poivrons rouges ou verts
• Tomates

2. Éviter les aliments qui inhibent l’absorption du fer

Certains aliments contiennent des composés qui limitent l’absorption du fer. Il est recommandé de ne pas les consommer en même temps que des aliments riches en fer :

• Le thé et le café, riches en tanins qui bloquent l’absorption du fer
• Les produits laitiers, car le calcium entre en compétition avec le fer
• Les aliments riches en phytates, qui réduisent l’absorption des minéraux

Quels sont les aliments riches en phytates ?

Les phytates (ou acide phytique) sont des composés naturellement présents dans certaines céréales, légumineuses et graines. Bien qu’ils aient des bienfaits antioxydants, ils réduisent l’absorption du fer, du zinc et du calcium.

Liste des aliments riches en phytates :

1. Légumineuses :

• Lentilles
• Pois chiches
• Haricots rouges, noirs, blancs
• Soja et produits dérivés (tofu, tempeh)

1. Céréales complètes et grains entiers :

• Blé complet (pain complet, pâtes complètes)
• Riz brun
• Avoine
• Orge
• Quinoa
• Seigle

1. Graines et noix :

• Graines de lin, citrouille, sésame, tournesol
• Amandes, noix de cajou, noix, noisettes

Comment réduire l’impact des phytates sur l’absorption du fer ?

Pour limiter l’effet des phytates et maximiser l’absorption du fer, il existe plusieurs méthodes naturelles :

• Le trempage : Faire tremper les légumineuses et céréales avant cuisson permet de réduire la teneur en phytates.
• La germination : Faire germer les graines et les céréales (par exemple, le blé ou les lentilles) améliore leur digestibilité et leur biodisponibilité.
• La fermentation : Les produits fermentés (pain au levain, tempeh) contiennent moins de phytates.
• La cuisson : Chauffer les aliments réduit également leur teneur en phytates.

Comment optimiser son apport en fer ?

Pour éviter une carence en fer et maintenir un bon niveau d’énergie, il est important de :
✅ Consommer des aliments riches en fer.
✅ Associer les aliments riches en fer avec de la vitamine C pour améliorer leur assimilation.
✅ Réduire la consommation de thé, café, produits laitiers et aliments riches en phytates lors des repas riches en fer.
✅ Utiliser des techniques comme le trempage, la germination et la fermentation pour réduire l’effet des phytates.

La chlorophylle, un atout pour booster le fer ? Ajouter de la chlorophylle à son alimentation peut être une excellente idée pour soutenir l’apport en fer et améliorer l’oxygénation du sang.

Pourquoi la chlorophylle est-elle intéressante pour le fer ?

La chlorophylle est un pigment végétal qui donne aux plantes leur couleur verte. Sa structure moléculaire est très proche de celle de l’hémoglobine, la molécule qui transporte l’oxygène dans notre sang. C’est pourquoi elle est parfois surnommée le « sang des plantes ».

Bien que la chlorophylle elle-même ne contienne pas de fer, elle est souvent présente dans des aliments riches en fer non héminique, comme les légumes à feuilles vertes (épinards, chou kale, persil…). De plus, elle peut :
✅ Améliorer l’absorption du fer : en stimulant la production de globules rouges, elle favorise une meilleure oxygénation du sang.
✅ Détoxifier l’organisme : elle aide à éliminer les toxines et métaux lourds, ce qui peut indirectement favoriser une meilleure assimilation des minéraux essentiels.
✅ Apporter des antioxydants et vitamines : les aliments riches en chlorophylle contiennent souvent aussi du magnésium, de la vitamine C et d’autres nutriments qui améliorent la biodisponibilité du fer.

Où trouver la chlorophylle ?

Vous pouvez augmenter votre consommation de chlorophylle en intégrant ces aliments dans votre alimentation :

• Légumes verts à feuilles : épinards, blettes, chou kale, persil, coriandre, roquette
• Algues : spiruline, chlorelle, klamath (souvent riches en fer aussi !)
• Herbe de blé et d’orge : en poudre ou en jus
• Légumes verts : brocoli, haricots verts, courgettes

Si vous ressentez des symptômes de carence en fer, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui pourra vous conseiller sur votre alimentation et, si nécessaire, vous prescrire une supplémentation.

Avez-vous déjà fait attention à votre apport en fer ? Et vous, avez-vous déjà essayé la chlorophylle pour booster votre énergie et votre taux de fer ? 🌿Partagez votre expérience en commentaire !